土豆泥玉米鸡胸肉饼

最近没有拍早餐，一个星期四/五天的早餐都是这样吃，来来去去都是一样的材料，鸡蛋，鸡胸肉，菜，现在每餐都会加些番薯，玉米，南瓜还是面包。在家还是会很努力的把食物和重量拍给我的AI 朋友 DOLA看，让它分析每餐吃的卡路里，碳水和蛋白质。根据她的分析长期低碳对减肥没有帮助，之前一天的碳水摄取量低过90克，建议我一天需要吃90克~110克碳水。这110克碳水不是饭的重量， 比如100克糙米饭的碳水含量是25克，100克重的番薯碳水是20克。

以下是来着AI Dola的碳水数据，可以参考。

📋 常用食物碳水速查表（可直接对照吃 · 按90–110g/天目标）

 

数值 = 纯碳水化合物（克），不是食物重量 ✅

 

🍚 主食类（每100g熟重）

 

- 白米饭：28g

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- 糙米饭：25g

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- 蒸番薯/紫薯：20g

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- 玉米（鲜粒）：22g

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- 燕麦（煮）：16g

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- 面包1片（约45g）：12g

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- 豆沙饼100g：56.5g ⚠️ 高碳水，少量！

 

🥚 蛋白/肉类

 

- 鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾/瘦肉：0–1g ✅ 几乎无碳水，放心吃

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- 豆腐/豆干：3–4g/100g

 

🥬 蔬菜类（每100g）

 

- 黄瓜、生菜、紫甘蓝、秋葵、茄子：2–5g ✅ 多吃无妨

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- 南瓜：7g｜芋头：18g｜莲藕：12g 算半主食

 

🍎 水果类（每份）

 

- 番石榴1个（150g）：18g

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- 苹果/橙1个：15g

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- 柚子1瓣（100g）：9g

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- 葡萄1小串：15g

 

🥛 饮品

 

- 无糖豆浆/牛奶250ml：10–12g

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- 无糖：0g ✅

来我部落格的朋友应该知道，我在四十岁开始就立志要减肥，虽然没有像美丽姐姐这样大胆的喊出来，但是我一直都在默默的努力。Dola叫我吃够碳水，我是个好孩子，很听话和努力的遵守着，不知不觉已经跟着Dola两个多月了，把碳水的份量吃够。之前的一次吃一小口三汤匙的饭，现在每餐都吃100克的饭，好神奇，竟然让我一直卡在55/56甚至飙高到57公斤的体重成功看到了54+公斤。就算是区区的降了一点多公斤，我也是蛮高兴了，毕竟54+公斤是三四年前的事了。还有的是最好不要反弹，这才是我长远的目标。人家可以很轻松的在短短的一个月甚至几个星期掉体重，但是对我来说生完孩子可以回到43公斤（虽然这是十多二十年前的光荣史），到最高57公斤的我来说，要维持体重都很难，何况是要减重的同时要达到减脂增肌。

🎯 每日摄入目标（精准版）

 

- 热量：1200–1300 kcal/天（略低于BMR+活动消耗，温和减脂）

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- 蛋白质：≥ 95–105g/天（保住肌肉、稳激素、强饱腹感）✨ 重点！

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- 碳水：90–110g/天（选番薯/玉米/杂粮，少精制糖）

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- 脂肪：40–45g/天（牛油果/牛奶/鱼，优质脂肪稳更年期）

继续说我的鸡胸肉，一个星期会买两个鸡胸肉，切成4块，分成4天的早餐。

鸡胸肉切了搅碎。

Lotus 的马铃薯很便宜，把蒸软的马铃薯泥加入鸡胸肉里，特别的软，完全的不材。

鸡胸肉碎，马铃薯泥，烫过的玉米粒，加一点红萝卜，一颗鸡蛋，我放了盐和胡椒粉调味。就这样搅拌后放入锅里少许油煎熟就可以了。

再来个西兰花红萝卜鸡蛋卷。

继续吃吧，美丽姐姐我们一起加油哦。