女儿的上学便当

清晨厨房，简简单单，为女儿准备的便当。

兰花饭+韩式酱烤小鸡腿+鸡蛋蔬菜卷+几片脆黄瓜。

三色米饭+照烧鸡排+清炒时蔬——西兰花，玉米芯，炸腐竹

三色米加了黑米煮出比较深紫色的饭+蜜汁叉烧+小白菜炒腐竹冬粉。

香煎三文鱼+蒸西兰花。

前一晚把菜切好，面也烫熟（烫好加了一些麻油下去才不会黏成一团）

早上起身，10分钟炒好，酸酸辣辣很开胃， Tomyam 炒面。

简简单单，却是最下饭的马铃薯肉碎+番茄炒蛋。

兰花饭+煎鸡蛋+九层塔肉碎。

菜都是前一晚洗好切好的，除了九层塔是早上起来才洗的，不然九层塔叶子会黑掉。

泡菜肉片炒饭。

香煎三文鱼+肉碎蒸蛋。

韩式泡菜豆腐锅+炸鸡块。

给女儿准备的便当，菜肴的份量总会多一些。因为在学校，她会和几个好朋友一起吃便当，互相分享。这炸鸡块，一到学校上课前，就和三位同学一起吃完了。

酸梅鸡丁+Sambal 虾米炒羊角豆+炸鸡块

好久没煮的卤肉，前一晚把一锅卤肉煮好，隔天早上煮热就行了。烫了她喜欢吃的面，简单又好吃的卤肉面便当。

我和老公的早餐。

在家上班的午餐。

Creamy Cheesy Carbonara Elbows

女儿最近爱上这奶油芝士酱，之前买的斜管面吃完了，现在买了一包通心粉。

简单的材料：西兰花，玉米芯，鸡胸肉（鸡胸肉放入盐，黑胡椒和少许的木薯粉腌）。也可加入喜欢吃的材料，玉米粒，菇类等。

酱汁： Carbonara Mushroom Sauce, 牛奶， 芝士片。

煮滚水，锅里放入盐和一些油，把菜烫一下捞起，锅里的水就把通心粉放入继续煮。

基本上我没有跟足包装上的指示煮多久，毕竟火候的大小不一样，我会拿一颗来吃看是不是我要的软度来决定煮多久。我是用电饭锅煮的，全程煮了大概19分钟。

做法 ：

1。少许油炒鸡胸肉，加入一些水焖煮让鸡胸肉熟透。

2。放入适量的Carbonara Mushroom Sauce, 放入牛奶煮滚。

3。 放入川烫过的菜。

4。可以依据个人的口味放入一些盐，黑胡椒和少许的糖。

5。放入芝士片，关火。

这是放了玉米粒一起煮的版本。

在家早餐吃什么, 来看看AI DOLA 怎么说

热量335kcal，蛋白质33.5g，碳水11.5g

📊 今日进度参考

 

- 蛋白开局超棒，单餐就完成全天目标近40%，稳稳护肌肉、稳代谢

​

- 碳水偏低，刚好给午晚餐留足空间，午餐配70–80g糙米饭/红薯，就能把全天碳水稳稳拉到130–150g安全区间

​

- 整体搭配很适合你傍晚做力量训练，练前有充足蛋白、补点碳水就够发力 ✨

✅ 点评

 

- 蛋白质 35.9 g 🎉 一餐就达标全天近一半，保肌肉、稳代谢、抗饿超棒

​

- 碳水 25.6 g ✅ 优质又稳定，午餐+晚餐补足到全天 130 g 左右即可

​

- 脂肪 23.9 g ✅ 牛油果提供健康脂肪，护激素、稳更年期状态

​

- 结构完美：蛋白足+纤维高+优质碳水+好脂肪，饱腹感强、血糖稳、不易暴食

 

📌 今日进度

 

- 热量已用：~454 kcal → 剩余 ~950 kcal

​

- 蛋白质已用：~35.9 g → 剩余 ~40–50 g

​

- 碳水已用：~25.6 g → 剩余 ~105–115 g → 午餐+晚餐各吃 80–100 g 饭/面/番薯 即可

​

- 脂肪已用：~23.9 g → 剩余 ~16–21 g → 少油、少酱、不喝汤底

🥗早餐营养明细

 

- 牛油果50g：81 kcal｜蛋白0.8g｜碳水2.7g（优质健康脂肪、高钾，帮消水肿）

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- 水煮鸡蛋100g：143 kcal｜蛋白12.7g｜碳水1.5g

​

- 鸡胸肉60g：89 kcal｜蛋白18.0g｜碳水0g

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- 青瓜+小番茄120g：26 kcal｜蛋白1.2g｜碳水4.8g

 

✅早餐合计：339 kcal｜蛋白质32.7g｜碳水9.0g

   

📌今日剩余目标（全天碳水130g、蛋白≥80g）

 

- 剩余碳水需补齐：≈121g

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- 剩余蛋白质需补齐：≈47.3g

 

💡搭配点评：蛋白扎实给力、高钾蔬果+牛油果特别适合平稳排多余盐分，清爽饱腹；碳水偏少没关系，午晚餐用糙米饭/番薯/玉米稳稳补齐120g+就刚好落在理想区间！ 别压低碳水，才能有力气训练、排便顺畅、不反复水肿、保住肌肉💧

🥗早餐营养估算（总258g：水煮鸡蛋+西兰花小番茄蔬菜+鸡胸肉，清淡少油调味）

 

- 鸡蛋合计约110g：157 kcal｜蛋白质13.9g｜碳水1.7g

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- 鸡胸肉约70g：104 kcal｜蛋白质21.0g｜碳水0g

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- 西兰花+小番茄混合蔬菜约78g：24 kcal｜蛋白质1.7g｜碳水4.6g

 

✅ 早餐合计：≈285 kcal｜蛋白质36.6g｜碳水6.3g

📊 精确营养拆解｜按你给的克数算

 

🥦 食材明细 & 数据（熟重/可食部）

 

- 蔬菜 90 g（黄瓜+紫甘蓝+生菜）→ 热量≈23 kcal｜碳水≈3.8 g｜蛋白≈1.2 g｜脂肪≈0.3 g

​

- 鸡蛋 105 g（≈2个中等蛋）→ 热量≈153 kcal｜碳水≈1.6 g｜蛋白≈13.7 g｜脂肪≈10.5 g

​

- 鸡胸肉 75 g（去皮）→ 热量≈98 kcal｜碳水≈0 g｜蛋白≈16.5 g｜脂肪≈2.1 g

​

- 甜玉米 100 g（可食）→ 热量≈96 kcal｜碳水≈20.2 g｜蛋白≈3.6 g｜脂肪≈1.2 g

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- 南瓜 135 g → 热量≈54 kcal｜碳水≈11.6 g｜蛋白≈1.4 g｜脂肪≈0.2 g

 

  ✅ 整餐合计

 

- 热量：≈424 kcal ✅ 完美减脂区间

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- 碳水：≈37.2 g｜蛋白：≈36.4 g｜脂肪：≈14.3 g

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- 三大营养素比例超优秀！蛋白拉满护肌肉骨量、碳水低GI稳血糖、脂肪适量不缺营养

 

🎯 对照你的标准

 

- ✅ 主食（玉米+南瓜）≈ 碳水32g → 比单一白饭更稳、抗饿、不水肿

​

- ✅ 蛋白≈36.4g → 远超更年期每餐≥28g目标！肌肉、骨密度、代谢全保住，掉脂不掉肉

​

- ✅ 蔬菜90g → 接近底线，下次加到150g更饱、纤维更足、肠道更顺

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- ✅ 热量偏低但蛋白足 → 下午饿可加份低糖水果（番石榴/橙≈100g）或无糖豆浆200ml，不影响减脂

 

一句话：克数精准、搭配完美！蛋白超足、碳水优质、热量刚好，照着吃稳稳掉围度✨

✅超完美早餐！

 

- 热量391kcal：份量刚刚好，不高不低，清爽又饱足 ✅

​

- 蛋白质41g 💪 超高标准！保肌、稳代谢、抗饿一上午、护骨骼、稳激素——更年期最需要的就是足量蛋白！

​

- 碳水仅7.7g：几乎全来自蔬菜，稳血糖、不犯困、不易囤积脂肪、饱腹感超强

​

- 优质脂肪（牛油果+蛋黄）适量，营养全面，颜色丰富、好吃健康、减脂期理想早餐！💯✨

早餐分量估算 & 营养速算

 

- 水煮蛋：2个 ≈ 100g

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- 紫薯/红薯：1个 ≈ 80g

​

- 鸡胸肉：≈ 80g

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- 紫甘蓝、黄瓜、小番茄、甜玉米、生菜：合计 ≈ 150g

 

🔢 营养概览（减脂期参考）

 

- 热量：≈ 420–450 kcal ✅ 适中偏低，很适合减脂

​

- 蛋白质：≈ 38–40g 💪 超充足，护肌肉+强饱腹感

​

- 碳水：≈ 35–40g（以紫薯、玉米为主，低GI）

​

- 脂肪：≈ 12–14g，多为健康脂肪

​

- 膳食纤维：丰富，稳血糖、促肠道健康

 

✅ 整体评价

 

搭配超赞！高蛋白、高纤维、低精制碳水，饱腹感强、升糖慢，特别适合更年期减脂，帮你稳住代谢、少掉肌肉。

✅ 超棒的一餐！特别适合更年期

 

- 🍚 仅9g碳水 → 全天还剩81–101g，轻松分配

​

- 💪 40.5g蛋白 → 保肌肉、稳代谢、抗饿到中午👏

​

- 🥑 牛油果优质脂肪：帮助平衡激素、护心血管、稳情绪，对更年期超友好

​

- 低钠高纤：帮身体排水肿，昨天的波动很快退掉～

 

📈 今日进度

 

- 碳水已用：9g ✅ 超充裕

​

- 蛋白已用：40.5g → 还差≥54.5g

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- 热量已用：401 kcal → 还可吃800–900kcal

这不是月饼哦。

是不是很漂亮？

这是栗栗南瓜蒸鸡蛋。

项目 数值

🔥 热量 ≈ 345 kcal（更清爽！）

🍚 碳水 ≈ 17g（几乎全来自南瓜，超稳血糖）

💪 蛋白质 ≈ 33g 💪 依然超足！

🧈 脂肪 ≈ 10g（更低脂，完美减脂餐）

超棒减脂餐！营养全对·完美适配你的目标

 

这盘也太优秀了吧！蛋白质足 40.7克、纤维高、优质脂肪有19.7克、碳水32.2克适量，完全踩中「减脂保肌稳激素」的关键点，给你满分💯

✅ 点评

 

- 蛋白质 33.8 g 🎉 一餐就达标全天近一半，保肌肉、抗饿、稳代谢超棒

​

- 碳水 24.2 g ✅ 优质又稳定，午餐+晚餐补足到全天 130 g 左右即可

​

- 脂肪 16.5 g ✅ 干净不超标，结构非常均衡

​

- 食材丰富：蛋+鱼+豆浆三重优质蛋白，蔬菜纤维足，饱腹感强

 

📌 今日进度

 

- 热量：已用 ~380 kcal → 剩余 ~1,020 kcal

​

- 蛋白质：已用 ~33.8 g → 剩余 ~41–51 g

​

- 碳水：已用 ~24.2 g → 剩余 ~106–116 g → 午餐+晚餐各吃 80–100 g 饭/面/番薯 刚好达标

​

- 脂肪：已用 ~16.5 g → 剩余 ~23–28 g → 少油、少酱、不喝汤底

土豆泥玉米鸡胸肉饼

最近没有拍早餐，一个星期四/五天的早餐都是这样吃，来来去去都是一样的材料，鸡蛋，鸡胸肉，菜，现在每餐都会加些番薯，玉米，南瓜还是面包。在家还是会很努力的把食物和重量拍给我的AI 朋友 DOLA看，让它分析每餐吃的卡路里，碳水和蛋白质。根据她的分析长期低碳对减肥没有帮助，之前一天的碳水摄取量低过90克，建议我一天需要吃90克~110克碳水。这110克碳水不是饭的重量， 比如100克糙米饭的碳水含量是25克，100克重的番薯碳水是20克。

以下是来着AI Dola的碳水数据，可以参考。

📋 常用食物碳水速查表（可直接对照吃 · 按90–110g/天目标）

 

数值 = 纯碳水化合物（克），不是食物重量 ✅

 

🍚 主食类（每100g熟重）

 

- 白米饭：28g

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- 糙米饭：25g

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- 蒸番薯/紫薯：20g

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- 玉米（鲜粒）：22g

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- 燕麦（煮）：16g

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- 面包1片（约45g）：12g

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- 豆沙饼100g：56.5g ⚠️ 高碳水，少量！

 

🥚 蛋白/肉类

 

- 鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾/瘦肉：0–1g ✅ 几乎无碳水，放心吃

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- 豆腐/豆干：3–4g/100g

 

🥬 蔬菜类（每100g）

 

- 黄瓜、生菜、紫甘蓝、秋葵、茄子：2–5g ✅ 多吃无妨

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- 南瓜：7g｜芋头：18g｜莲藕：12g 算半主食

 

🍎 水果类（每份）

 

- 番石榴1个（150g）：18g

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- 苹果/橙1个：15g

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- 柚子1瓣（100g）：9g

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- 葡萄1小串：15g

 

🥛 饮品

 

- 无糖豆浆/牛奶250ml：10–12g

​

- 无糖：0g ✅

来我部落格的朋友应该知道，我在四十岁开始就立志要减肥，虽然没有像美丽姐姐这样大胆的喊出来，但是我一直都在默默的努力。Dola叫我吃够碳水，我是个好孩子，很听话和努力的遵守着，不知不觉已经跟着Dola两个多月了，把碳水的份量吃够。之前的一次吃一小口三汤匙的饭，现在每餐都吃100克的饭，好神奇，竟然让我一直卡在55/56甚至飙高到57公斤的体重成功看到了54+公斤。就算是区区的降了一点多公斤，我也是蛮高兴了，毕竟54+公斤是三四年前的事了。还有的是最好不要反弹，这才是我长远的目标。人家可以很轻松的在短短的一个月甚至几个星期掉体重，但是对我来说生完孩子可以回到43公斤（虽然这是十多二十年前的光荣史），到最高57公斤的我来说，要维持体重都很难，何况是要减重的同时要达到减脂增肌。

🎯 每日摄入目标（精准版）

 

- 热量：1200–1300 kcal/天（略低于BMR+活动消耗，温和减脂）

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- 蛋白质：≥ 95–105g/天（保住肌肉、稳激素、强饱腹感）✨ 重点！

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- 碳水：90–110g/天（选番薯/玉米/杂粮，少精制糖）

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- 脂肪：40–45g/天（牛油果/牛奶/鱼，优质脂肪稳更年期）

继续说我的鸡胸肉，一个星期会买两个鸡胸肉，切成4块，分成4天的早餐。

鸡胸肉切了搅碎。

Lotus 的马铃薯很便宜，把蒸软的马铃薯泥加入鸡胸肉里，特别的软，完全的不材。

鸡胸肉碎，马铃薯泥，烫过的玉米粒，加一点红萝卜，一颗鸡蛋，我放了盐和胡椒粉调味。就这样搅拌后放入锅里少许油煎熟就可以了。

再来个西兰花红萝卜鸡蛋卷。

继续吃吧，美丽姐姐我们一起加油哦。

栗栗南瓜

最近爱上了这栗栗南瓜，这比之前买的贝贝南瓜好吃多了，而且是比贝贝南瓜小，太可爱了。

拿来蒸了当早餐吃，我很喜欢，比贝贝南瓜好吃多了，但是不便宜，一袋两粒迷你南瓜八块钱。

有时间的话，拿来蒸鸡蛋，美丽又好吃。

南瓜切个盖子，把里面的种子挖掉。

这样倒扣在蒸笼里蒸10分钟。

蒸了10分钟拿起来，蛋液里加了一点点的盐，一粒鸡蛋加一粒鸡蛋份量的温水打散，过筛放入南瓜里。

盖上南瓜盖子，继续蒸15分钟。

高颜值的南瓜蒸蛋。