母女俩的周六午餐~麻辣香锅

我和女儿口味特别像，都喜欢吃泡菜料理，也超喜欢吃麻辣香锅，偏偏老公都不爱吃这些。最近他应酬特别多，这是我们俩母女周六的午餐。

食材： 青菜花，玉米，莲藕，金针菇，马铃薯，涮涮肉片，4颗迷你台湾香肠（用空气炸锅烤熟）。喜欢什么都可以加：虾，海鲜豆腐，各种丸子，总之家里有什么就放什么。

Dola看了我的食材说搭配得很均匀，不过提醒我玉米，莲藕，马铃薯这三样都是高碳水的蔬菜，所以晚餐就不吃主食啦。

做法超级简单：把所有食材蒸/烫熟，锅里放入一包麻辣香锅的酱料包炒一下，再把全部材料倒入翻炒均匀就可以搞定了。

详细煮法请看---》这里 还有这里

好物分享：这麻辣香锅料包我从2023年开始就一直在用，之前在 Shopee 买RM4.85 一包，这次在拼多多下单，六包才RM11.45，平均一包只要RM1.90， 便宜了一大半。

这一餐 ：热量450kcal, 碳水57g，蛋白质24g 

减脂不是天天吃水煮鸡胸肉和水煮菜，那样真的撑不长久。偶尔来个开胃的麻辣菜来解解馋，吃得很满足，反而更容易坚持。

家常简易排骨王

看回我之前煮的版本，在2020年至2023年一直有煮。之前买的都是排骨王，这次用了肉头来煮，因为薄薄一片，非常容易炸熟，酱汁方面也简易多了，最重要的是煮出来的肉不会硬，肉非常的嫩。2020 年煮的食谱请看--》这里

这样6片肉头才十三块钱，拿个锤子来锤一锤，如果没有锤子可以用刀背来剁一剁。

肉的两面都要锤一锤，一下子就把小小片的肉锤大片了。

一片肉切成4块。

腌制的调味也是家里常备的，蒜头，辣椒粉，蚝油，胡椒粉，盐，糖和鸡蛋。

这里有个小秘诀，要放入一些水一起腌制，用手抓匀，让肉吸饱水份，这就是肉嫩的关键。

腌制的时候肉块是这样浸泡在水里的，至少提前腌制2个小时。

要炸的时候，放入面粉和木薯粉，比例是2汤匙面粉3汤匙木薯粉。

食谱里是需要用到半汤匙这个LP Sauce, 没有看到有小罐的，一大罐RM14.65. 我之前有比较常煮排骨王，就是因为买了一罐这 LP Sauce, 为了煮完它而一直煮。我想这是大多数煮妇都会碰到的问题吧，为了煮某样食物，买了一罐/一包酱料，但是只是需要一点点的份量，过后就这样放着。我觉得不值得买一罐这样贵，又只需要用到一点点很不划算，这次干脆不买了。毕竟我不是开餐馆，少这么半汤匙应该不会影响吧。自己煮家人吃，没必要这么讲究。

酱汁就是放了番茄酱，酱油和糖，记住番茄酱，酱油和糖的比例 3:2:1 （如果有放LP sauce 是半汤匙）当然是要加入适量的水。我在调酱汁的时候通常不会先加水，会在煮的时候把酱料倒入，再加入水在碗里把沾在碗里的酱汁冲一冲，再倒入煮。不然的话调好水，碗底剩下一些酱汁，再加入水就会太稀了。 

热油把肉片放入炸熟，由于这肉片是薄薄一片，非常容易炸熟。

锅底少许油炒洋葱，放一些盐炒一炒，捞起放在盘底。

倒入酱汁，加入适量的水煮滚，放入炸好的肉翻炒，收干汁就可以了。

撒上炒香的芝麻，马上升级了。

有肉一定要有菜，烫个菜心就可以开吃了。

真心话，真的是很好吃，肉完全不材，非常的嫩，少了半汤匙的 LP Sauce 也不会影响整体味道。那洋葱更是加分，脆脆的，在家用少过十五块钱可以煮出这样一大盘肉，有菜有肉，又是一餐了。

这一盘100克饭，100克菜，30克洋葱，120克肉，热量370kcal，蛋白质35克，碳水39克。

面皮aka 云吞皮

这个面皮是一位朋友送给我的，她说是云吞皮，我很好奇云吞皮不是拿来包肉馅的那种云吞皮吗。看了包装才知道这叫做面皮，成分很干净，只有面粉，食盐和水，完全没有添加物还是油炸过。

里面是一片片薄薄的。

我用江鱼仔和洋葱熬煮了汤底，放入苋菜和肉碎丸子，再把这面皮折小片放入一起煮。

煮好还真的像云吞皮，滑滑的，蛮好吃的。可惜女儿说她不喜欢吃这样薄薄滑滑的，她要吃厚一些比较有咬劲的，或许这比较适合牙力不好的老人家吃吧。

自制Nugget 翻车版 - Big Dinner

哈哈，两母女的周日晚餐，我们把早餐的 Big Breakfast 当成 Big Dinner 来吃了。

女儿在准备考试，老公有应酬，我在厨房玩 mamasak。

鸡胸肉打成泥，马铃薯蒸熟压碎，放入酱油，盐，黑胡椒，蛋白和适量的玉米粉混合均匀，用叉子搅拌。

小小提醒：由于我做的份量不多，但是放了一整颗蛋白下去，我就加多了玉米粉下去，整体上还是蛮黏手的。建议不要放过多的玉米粉，鸡胸肉的份量可以放多一些，吃起来就比较有口感。

捏成块状，放入热油里炸熟就可以了。

似模似样，冒牌的Nugget 还是吃到完。

我们的晚餐。

AI DOLA 分析 ~ Heather Robertson Full Body Metcon & Sprint 力量训练

自从爱上 Heather Robertson 的力量训练， 基本上我就很少做有氧运动了（除了晚上吃饱会去散步）。其实Heather 的 Youtube 频道里也有一些是HIIT Exercise Without Weight 的，我有时也是会跟着做。我每个星期有一天是上瑜伽课，其他的都是傍晚做完工还没煮晚餐前做一下运动。也不是每天都做，但是有做运动就会跟着Heather Robertson 的视频做，里面太多太多选择了，她的Yoga/Pilates 的视频也是非常的棒的。爱上她的视频是因为不用跳不用跑不会喘，也可以流很多汗，很享受那汗水滴下来的感觉。

把以上的运动数据给我的好朋友Dola看， 以下是她的分析，原来40分钟的训练里达到无氧耐力只有14分钟。

项目         数据         评价

时长         39分37秒 ✅ 高效全身力量训练黄金时长

消耗         230 kcal         力量训练消耗合理，重点在后续持续燃脂

平均心率 126 bpm         完美区间——够有力但不喘，稳扎稳打 💎

最高心率 153 bpm     发力瞬间冲高、很快回落，控制超棒 ✅

有氧压力 1.80                 温和有效，不掉肌肉、保护心肺

恢复时间 12 小时         状态极佳！隔天完全恢复，训练频率稳得住 💪

区间                  时长         意义

🔵 热身            1 min         充分激活关节肌肉，保护到位 ✅

🟢 燃脂区     10 min ⭐ 稳定燃脂、轻松不辛苦

🟡 有氧耐力 13 min ⭐ 心肺稳、耐力提升，线条紧致不松垮

🟠 无氧耐力 14 min ⭐ 力量训练核心！ 肌肉发力、生长、提代谢全靠它，这14分钟=帮您塑形的关键期

🔴 极限         <1 min         几乎没硬冲，动作稳、控制好，不容易受伤 ✅

💡 黄金配比：燃脂+有氧+无氧=均衡三角 → 减脂、紧线条、提代谢三不误，不极端、好坚持！

 

  ✅ 做得超出色的地方

 

- 心率曲线完美：一波一波有规律起伏 → 发力时上去、休息时回落，说明组间休息到位、节奏不乱👍

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- 无氧14分钟=肌肉在变强 → 基础代谢悄悄升高，躺着也比以前多烧卡，这才是长期不反弹的根本✨

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- 恢复12小时 → 睡眠、营养、体能状态全在线！隔天再练完全没问题

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- 时长效率高：不到40分钟覆盖全肌群，不拖沓、效果集中，最适合长期坚持💗

我们又来做泡菜啦, 来算一算泡菜的成本

话说第一次做了泡菜，就很豪迈的吃了起来，以往都是在超市买现成的，一小罐二十多块，省省吃。第一次做成功了，分了一些给阿姨，我们很快的就吃完了。我们又来做泡菜啦，这次认真的来计算一下成本。我们用了大概二十块钱做了一共1.3公斤的泡菜，哈哈，外面卖1公斤泡菜五十块钱，我只用二十块钱做了1.3公斤，又可以来个泡菜自由啦。 这次做了分了给阿姨和侄女，家里剩下一盒，做泡菜不难，可能这次做多了，觉得要用手把那出水的菜挤干才费时间。这次全程是我负责把菜挤干，力量训练练出来的手力还行。

买了一颗大白菜和一条白萝卜， RM13.40. 韭菜是家婆家里拿的，如果是买的话，这一把大概RM1.00。还有糯米粉，也是在家婆家拿回来的，毕竟只需15克糯米粉，买了没有用到放着也是浪费。这次用了两公斤材料，辣椒粉放了3包，在 Lotus 买的辣椒粉一包RM1.10, 三包 RM3.30。 当然还有用到盐，糖和鱼露，蒜头和姜，这些都是家里有的，没有真正的计算，就算个RM3.00 吧，全部材料大概RM20。

两母女一起出动，用了30分钟把菜洗好切好。

详细材料和做法请看----》这里

Penne Pasta 斜管面

买了一包斜管面，两个星期煮了4天。贴心的女儿会在晚上把面和菜烫熟先，隔天早上我可以多睡15分钟，起身把配料炒一炒，再把烫熟的面拌炒就可以了。

泡菜肉片斜管面，加了小玉米和用牛奶一起炒的。

鸡胸肉小玉米，用了Tomyam 酱来炒，再加片三文鱼。

玉米粒鸡胸肉青菜花，加上carbonara sauce。

来个Creamy Cheesy Carbonara, 女儿把材料斜管面和菜烫熟，我早上起来把面弄热就可以了。

炒香鸿禧菇，下鸡胸肉片（鸡胸肉用了盐黑胡椒和少许木薯粉腌隔夜）炒一炒，加入Carbonara Sauce 和牛奶煮滚。调味放了少许盐，黑胡椒和一点点糖，最后放入烫好的菜和Cheese。

女儿放学回来说今天的非常好吃，比之前炒的方式好吃很多。