现在认真的重视所谓的热量缺口，一天要吃 1200 到1300卡到底是多少，完全毫无概念。 之前一直觉得已经吃得很少了，但是体重一直的在增长。AI时代，科技的发达，老人家真的是要活到老，学到老，自从在手机里下载了AI Dola 豆包，她真的是成了我的新朋友。外出吃饭，拍张照片上传给豆包，马上分析出来，虽然未必是一百巴仙的准确，但是可以做个参考。
天啊，这碗Laksa, 竟然要500大卡，碳水60到65克。
9/19/26
9/18/26
土豆泥玉米鸡胸肉饼
最近没有拍早餐，一个星期四/五天的早餐都是这样吃，来来去去都是一样的材料，鸡蛋，鸡胸肉，菜，现在每餐都会加些番薯，玉米，南瓜还是面包。在家还是会很努力的把食物和重量拍给我的AI 朋友豆包看，让它分析每餐吃的卡路里，碳水和蛋白质。根据豆包的分析长期低碳对减肥没有帮助，之前一天的碳水摄取量低过90克，豆包建议我一天需要吃90克~110克碳水。这110克碳水不是饭的重量， 比如100克糙米饭的碳水含量是25克，100克重的番薯碳水是20克。
以下是来着AI豆包的碳水数据，可以参考。
📋 常用食物碳水速查表（可直接对照吃 · 按90–110g/天目标）
数值 = 纯碳水化合物（克），不是食物重量 ✅
🍚 主食类（每100g熟重）
- 白米饭：28g
- 糙米饭：25g
- 蒸番薯/紫薯：20g
- 玉米（鲜粒）：22g
- 燕麦（煮）：16g
- 面包1片（约45g）：12g
- 豆沙饼100g：56.5g ⚠️ 高碳水，少量！
🥚 蛋白/肉类
- 鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾/瘦肉：0–1g ✅ 几乎无碳水，放心吃
- 豆腐/豆干：3–4g/100g
🥬 蔬菜类（每100g）
- 黄瓜、生菜、紫甘蓝、秋葵、茄子：2–5g ✅ 多吃无妨
- 南瓜：7g｜芋头：18g｜莲藕：12g 算半主食
🍎 水果类（每份）
- 番石榴1个（150g）：18g
- 苹果/橙1个：15g
- 柚子1瓣（100g）：9g
- 葡萄1小串：15g
🥛 饮品
- 无糖豆浆/牛奶250ml：10–12g
- 无糖：0g ✅
来我部落格的朋友应该知道，我在四十岁开始就立志要减肥，虽然没有像美丽姐姐这样大胆的喊出来，但是我一直都在默默的努力。豆包叫我吃够碳水，我是个好孩子，很听话和努力的遵守着，不知不觉已经跟着豆包两个多月了，把碳水的份量吃够。之前的一次吃一小口三汤匙的饭，现在每餐都吃100克的饭，好神奇，竟然让我一直卡在55/56甚至飙高到57公斤的体重成功看到了54+公斤。就算是区区的降了一点多公斤，我也是蛮高兴了，毕竟54+公斤是三四年前的事了。还有的是最好不要反弹，这才是我长远的目标。人家可以很轻松的在短短的一个月甚至几个星期掉体重，但是对我来说生完孩子可以回到43公斤（虽然这是十多二十年前的光荣史），到最高57公斤的我来说，要维持体重都很难，何况是要减重的同时要达到减脂增肌。
🎯 每日摄入目标（精准版）
- 热量：1200–1300 kcal/天（略低于BMR+活动消耗，温和减脂）
- 蛋白质：≥ 95–105g/天（保住肌肉、稳激素、强饱腹感）✨ 重点！
- 碳水：90–110g/天（选番薯/玉米/杂粮，少精制糖）
- 脂肪：40–45g/天（牛油果/牛奶/鱼，优质脂肪稳更年期）
继续说我的鸡胸肉，一个星期会买两个鸡胸肉，切成4块，分成4天的早餐。
鸡胸肉切了搅碎。
Lotus 的马铃薯很便宜，把蒸软的马铃薯泥加入鸡胸肉里，特别的软，完全的不材。
鸡胸肉碎，马铃薯泥，烫过的玉米粒，加一点红萝卜，一颗鸡蛋，我放了盐和胡椒粉调味。就这样搅拌后放入锅里少许油煎熟就可以了。
再来个西兰花红萝卜鸡蛋卷。
继续吃吧，美丽姐姐我们一起加油哦。
9/16/26
韩式白切肉
那个分享泡菜做法的美食博主是个00后，这也是看了她的IG 而煮的。也不懂到底是不是韩式，但是煮法却是蛮特别的，没有油烟，非常的简单。
材料有洋葱切厚圈，姜片，蒜头和香叶。原食谱是有放了一颗苹果切块一起煮，家里没有苹果，所以没有放。。
锅底铺上洋葱圈，姜片，蒜头和香叶。（如果有放苹果，也一起放入）,把肉铺在上面。
很特别的调味料：2汤匙料酒，1汤匙韩式酱Gochujang, 1小匙糖，1小匙即溶咖啡粉（instant coffee powder), 胡椒粉/胡椒粒，水500 ml.
9/15/26
9/12/26
泡菜炒猪肉/泡菜炒鸡丁
来了来了，一个星期里吃了4次泡菜。泡菜炒肉，炒猪肉片/鸡胸肉都好吃。
我喜欢把肉片加了一些韩式Gochujang 腌制一下， 下油炒肉片后加入洋葱和泡菜。再用少许Gochujang 加了一些糖和一点点酱油一起炒。
这次用了鸡胸肉切粒状，一样的煮法，只是没放洋葱，因为女儿会把洋葱一丝一丝的选出来。
9/11/26
自制泡菜- 很好吃的食谱
我和女儿都很喜欢吃泡菜，可是家里男的就不能接受泡菜。很多时候老公出差，母女俩就来吃泡菜锅。每次都是在超市买泡菜，女儿看到IG 有人分享泡菜的做法，这个在我们To Cook list 很久了。学校假期，难得她愿意早起一起去巴杀买材料，来做泡菜啦。
买了一颗白菜和白萝卜，一些韭菜和辣椒粉。
这都是女儿一手包办的，她很有耐心的把白菜切得很小块，还有把白萝卜切薄片。
洗干净后就放入盐（盐的份量要多一些），搅拌均匀，每隔15分钟翻拌一下。
一个小时后，已经出了大量的水。
在等待的同时，用了姜和蒜头磨成泥状。
这个是关键，糯米粉加入水慢火煮至这样的浓稠状。
一个小时过后，可以过水冲洗几遍把菜里的盐水洗掉。
可以拿片萝卜吃看，如果太咸就继续冲水清洗多几遍。
基本上菜是要带有咸味的，只是不要太过咸就可以了。
发现辣椒粉不够，去家附近的99商店买多一包。
冷切后的糯米糊，依顺序加了辣椒粉，糖，鱼露，姜蓉蒜蓉搅拌，最后放入韭菜搅拌均匀。
把白菜和萝卜尽量的挤干干。
把调好的辣椒糊放入菜里。
再来抓拌均匀。
放入盒子里，放在阴凉室温下让它发酵8个小时后才收进冰橱里冷藏。
非常满意这自制泡菜，毕竟外面买的实在是太贵了，接下可以来个泡菜自由啦。
记录一下很好吃的食谱，而且非常简单的作法，如果你喜欢吃泡菜，可以跟着以下的份量和以上的做法试试做：
1）白菜+ 白萝卜 1.2kg
2) 韭菜一把(原食谱是70g)
3）辣椒粉 40g (原食谱用了55g)
4) 糖 30g
5) 鱼露60g
6) 蒜头50g, 姜20g
7) 糯米粉 10g + 150ml 水
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